2025-08-04
|
Харчування
Білок — це основний будівельний матеріал для нашого організму, тому він щоденного потрібен кожній людині, а особливо тим, хто активно тренується. Адже саме білок бере участь у формуванні та підтримці мʼязів, сприяє відновленню після фізичних навантажень і зміцнює імунну систему. Задовольнити потребу в білках можна за допомогою рослинного раціону, в якому джерела білків та вуглеводів поєднуються з вітамінами та мікроелементами. Це практичне рішення для щоденного раціону, а також спосіб підтримувати здоров’я на довгостроковій основі.
Біологічна цінність білка відображає, наскільки ефективно організм може засвоїти та використати спожитий білок. Це показник залежить від амінокислотного складу: чим краще цей склад, тим вища цінність продукту. Та отримати користь можна навіть із продуктів, які не відрізняються високим вмістом амінокислот. Достатньо правильно їх поєднувати та доповнювати.
Існує 9 незамінних амінокислот, які ми повинні отримувати з харчування. У рослинних продуктах отримати повний амінокислотний профіль можна з таких поєднань:
Білки відбудовують м’язи, а також беруть участь у синтезі ферментів і гормонів. Ферменти пришвидшують низку хімічних реакцій в організмі, а гормони регулюють метаболізм, впливають на ріст та відновлення. Під час тренувань білок допомагає впоратися з мікротравмами мʼязових волокон, а після тренувань — збільшує обʼєм мʼязів.
Наукові джерела, зокрема PubMed та American Journal of Clinical Nutrition, наголошують, що за умови правильно поєднання рослинних джерел білок рослинного походження настільки ж ефективний, як і тваринний у підтримці мʼязів. Правильна комбінація рослинних білків забезпечує весь комплекс амінокислот і сприяє підтримці фізичної форми.
Засвоюваність білка з рослин відображає індекс PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Високий PDCAAS, близький до 1.0, має, наприклад, соєвий білок, що робить його таким же ефективним, як казеїн чи сироватковий білок. Інші рослинні джерела, як кіноа чи сочевиця, теж наближаються до цього порогу, особливо якщо їх поєднувати. Рослинний білок забезпечує організм амінокислотами, а також надає додаткові переваги для здоровʼя:
Крім того, рослинний раціон підтримує та навіть покращує показники роботи нирок у здорових людей. А надлишок тваринного білка збільшує навантаження на нирки, оскільки в процесі його розщеплення утворюється більше продуктів азотистого обміну, які організму потрібно вивести.
Література показує, що в короткострокових клінічних випробуваннях тваринний білок викликає динамічний вплив на функцію нирок, тоді як соя – ні. Однак важливо враховувати стан здоровʼя і обирати відповідну дієту, адже за наявності захворювань нирок результати можуть відрізнятися. Дослідження здорових людей із нормальним станом нирок підтверджують, що 0,8–1,0 г білка на кг маси тіла, отриманого з рослинних продуктів, не чинить негативного впливу на показники креатиніну або швидкість клубочкової фільтрації.
Скористайтеся готовими рецептами, у яких збалансовано поєднані поживні речовини рослинного походження, щоб підтримати силу та витривалість під час фізичних навантажень та після них.
Боул містить ~20 г білка, 55 г вуглеводів, 12 г жирів. Багатий на залізо, цинк, магній, вітаміни групи B.
Страва забезпечує повний набір незамінних амінокислот, сприяє синтезу м’язового білка та відновленню після навантажень. Мінерали підтримують імунну систему та сприяють синтезу ферментів.
Спосіб приготування: Відварити кіноа, обсмажити темпе до золотистої скоринки, додати бланшований зелений горошок. Додати заправку з оливкової олії та лимонного соку, перемішати.
Сочевичне рагу з овочами та спеціями Страва містить ~18 г білка, 50 г вуглеводів, 7 г жирів. Також у складі фолієва кислота, калій, магній, вітамін С.
Сочевиця містить лізин, який підтримує ріст мʼязів. Овочі забезпечують антиоксидантний захист, калій допомагає регуляції водно-сольового балансу. Сочевичне рагу в поєднанні зі злаками забезпечує повний амінокислотний профіль.
Спосіб приготування: Зварити сочевицю, злити залишки води. Додати моркву, помідори, цибулю та тушкувати зі спеціями (куркума, кмин) близько 10 хв. Їсти з цільнозерновим хлібом.
Страва містить ~22 г білка, 15 г жирів, 12 г вуглеводів. А також кальцій, залізо, селен, вітамін К.
Соєвий білок добре засвоюється. Разом із кальцієм він зміцнює кістки та сприяє скороченню м’язів. Броколі є джерелом вітаміну С, який відновлює сполучну тканину, а тахіні додає метіонін. Амінокислотний профіль соєвого білка дорівнює ~0,99.
Спосіб приготування: Нарізати тофу, обсмажити на грилі (або на сухій сковорідці). Броколі зварити на пару 3–4 хв. Змішати тахіні з лимонним соком та часником, полити готову страву. Змішати всі інгредієнти.
Страва містить ~19 г білка, 60 г вуглеводів, 9 г жирів, а також вітамін B6, магній, марганець. Паста містить повільні вуглеводи, які є джерелом енергії. Нут забезпечує аргінін для кращого кровотоку та лізин для синтезу білка. Страва забезпечує повний амінокислотний профіль.
Спосіб приготування: Відварити цільнозернову пасту. Зварити нут і збити у блендері з оливковою олією, сушеними томатами та часником. Змішати соус із пастою, додати зелень.
У складі страви ~17 г білка, 40 г вуглеводів, 10 г жирів, а також вітамін Е, магній, цинк, BCAA (лейцин, ізолейцин, валін).
Гречка підтримує судини та нервову систему. Насіння гарбуза містить аргінін і триптофан для відновлення клітин. Амінокислоти стимулюють обмін речовин у мʼязах. Страва забезпечує організм незамінними амінокислотами в повному обсязі.
Спосіб приготування: Зварити гречку, змішати з меленим насінням гарбуза, сформувати котлети та запекти або обсмажити. Відварити гарбуз та моркву, подрібнити та змішати в блендері. Подати гречку з пюре з моркви й гарбуза.
Як розрахувати потребу в білку з рослинної їжі Щоб отримати справжню користь від рослинної дієти, потрібно розрахувати власну потребу в білку. Це сприятиме підтримці мʼязової маси та витривалості.
В середньому людині, яка активно проводить день, потрібно 1.2–2.0 г/кг маси тіла. Якщо навантаження легкі, достатньо 1.2 г, а для інтенсивних тренувань краще збільшити споживання до 2.0 г/кг маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 70 кг і тренуєтесь від 4 до 5 разів на тиждень, то на день варто споживати 120–140 г білка. Набрати цю кількість реально рослинними продуктами:
Продукт - Білок на 100 г (варений/готовий) Темпе 19 г Тофу 12 г Кіноа 4,4 г Сочевиця 9 г Нут 8,9 г Насіння гарбуза 30 г Арахісова паста 25 г Гречка 3,6 г Овес (вівсянка) 2,5 г Зелений горошок 5,4 г
Також важливо додавати до харчування вуглеводи та корисні рослинні жири. Оптимальна пропорція для більшості активних людей: близько половини калорій із вуглеводів, чверть — із білків, і чверть — із ненасичених жирів. Вуглеводи є джерелом енергії, вони потрібні також і для ефективного використання амінокислот. Жири підтримують гормональний баланс, що важливо для росту й відновлення мʼязів.
Комбінуйте бобові зі злаками, додавайте горіхи та насіння, щоб отримати повний амінокислотний профіль. Памʼятайте, що бобові — джерело лізину, зернові та насіння — метіоніну, а треонін міститься у насінні гарбуза, кунжуті та амаранті. За потреби використовуйте білкові добавки. Соєвий, конопляний, рисовий чи гороховий протеїн може стати рішенням у ті дні, коли немає можливості отримати необхідну порцію з харчуванням. Це особливо важливо для спортсменів, оскільки допомагає компенсувати високі енергетичні витрати.
Уникайте надмірного споживання протеїнових батончиків та інших оброблених продуктів. Фітнес-батончики масового виробництва містять додані цукри, трансжири та штучні підсолоджувачі, а це не просто нівелює користь, а й може завдати шкоди. Обирайте цільні продукти замість оброблених, їжте свіжі овочі та фрукти. Це дасть лише білок, клітковину, вітаміни та антиоксиданти.
Рослинна їжа здатна повноцінно задовольнити білкові потреби активної людини. Грамотне поєднання продуктів дає можливість отримати все необхідні речовини, зокрема незамінні амінокислоти, необхідні для росту та відновлення тканин. Потреби в білку можна закрити без залучення продуктів тваринного походження. Наукові дослідження показують, що рослинний білок ефективний для підтримки м’язової маси, фізичної працездатності, витривалості та швидкості відновлення після тренувань. Повноцінне рослинне меню можна спробувати в нашому ресторані. Це ситні й смачні страви з повним білковим профілем, багаті на мікронутрієнти та антиоксиданти. Тож гастрономічне задоволення можна поєднати з користю для здоровʼя, а також і для навколишнього середовища. Завітайте до нас за яскравими смаковими враженнями!
