2025-06-09
|
Документальні Фільми
Сила, витривалість та рельєфне тіло — результат фізичних тренувань та правильного харчування. Щоб розвивати м’язи, ми маємо включати у раціон достатню кількість білка. Проте чи можливо досягти потрібних результатів на рослинному харчуванні? Відповідь — так. Спробуємо розширити своє сприйняття харчових звичок та подивитись на питання білка в раціоні глибше.
Харчова культура та маркетинг безумовно впливають на наше сприйняття харчування. Колись нас “змусили” повірити, що білок міститься виключно у м’ясі та продуктах тваринного походження. Щоб спростити своє життя, ми залюбки прийняли встановлені “правила гри”. Це простіше та швидше, ніж розбиратися в роботі організму, його потребах та поживних властивостях продуктів.
Проте, якщо ви прагнете підвищити власну обізнаність та сформувати корисні звички для здоров’я, цього недостатньо. Недостатньо обирати продукти за ізольованими показниками поживних речовин (наприклад, кількості білка та кальцію). У фільмі The game changers розповідають про важливість білка та про те, як набирати свою норму на рослинному харчуванні.
Білок — життєво необхідний нутрієнт. Він слугує будівельним матеріалом для клітин та тканин нашого тіла. Білок бере участь в процесах відновлення, роботі імунної та гормональної систем. Цей компонент необхідний для каталізації метаболізму, реплікації ДНК. Тому його важливість в організмі важко переоцінити.
Біомолекули білка складаються з амінокислот. Нашому організму потрібно 20 різновидів цих органічних сполук. Самостійно тіло здатне виробляти 11 з них. Решту необхідно добирати з їжею. До незамінних амінокислот (тих, які організм не може синтезувати) належать такі сполуки, як:
Насправді середньостатистичній людині не потрібно споживати велику кількість білка, щоб покрити ці потреби.
Для помірних фізичних навантажень тіло не використовує білок як джерело енергії. “Паливом” для активності слугують вуглеводи. Та зі спортсменами ситуація дещо інша. Організм, який регулярно тренується та піддається навантаженням, потребує більше білків. Вони допомагають якісно відновлюватись та слугують будівельним матеріалом для м’язів.
Ми звикли думати, що найбільш поживними джерелами білка є тваринні продукти. Проте мало хто усвідомлює, що тварини передусім отримують ці органічні сполуки з рослин. Найбільші та найсильніші звірі — травоїдні. Згадайте лише слонів, носорогів чи коней. Харчуючись рослинними продуктами, вони отримують достатню кількість білків, щоб залишатись здоровими протягом усього життя та підтримувати та підтримувати наявність великої м'язової маси.
Сучасні дослідження неодноразово підтвердили, що збалансований рослинний раціон здатен повною мірою покривати потреби організму в білкових компонентах. Часто вегани отримують більше білка, аніж потребують. Водночас м’ясоїди споживають з тваринних продуктів приблизно половину цих органічних сполук. Решта приходиться на рослинну частину раціону. До прикладу, бутерброд з арахісовою пастою містить стільки ж білка, скільки й три великих яйця.
Ще один поширений стереотип полягає в тому, що начебто якість рослинного білка гірша, ніж тваринного. Насправді ще не так. Організм розщеплює білок на окремі амінокислоти. Згодом, коли необхідно, будує з них потрібні сполуки. Для нарощування м’язової маси не важливе джерело білка. Головне — споживати його в достатній кількості.
Патріка Бабумяна, стронгмена та світового рекордсмена, запитали: “Як ти міг стати сильним як віл, не вживаючи м’яса?”. На що атлет спокійно відповів: “Ви колись бачили, щоб віл їв м’ясо?”.
Для здоров’я та ефективних тренувань важливе не джерело білка, а його кількість. Тут варто зазначити, що сполуки тваринного походження виявляються навіть “біднішими”, ніж ті, що ми споживаємо з рослин. Організм птахів та звірів “забирає” для себе всі найкорисніші компоненти — антиоксиданти, клітковину. Тому тваринні продукти, які потрапляють на полиці магазинів, важко назвати поживними. Водночас м’ясо тварин добре накопичує небезпечні речовини — пестициди та ртуть.
Рослинний білок має протилежну дію. В ньому міститься велика кількість клітковини, антиоксидантів та вітамінів. Ці речовини зменшують запалення та покращують кровообіг. Так, наприклад, в рослинах міститься у 64 разів більше антиоксидантів, ніж у тваринних продуктах. Такі білки оптимізують мікробіом кишківника та зменшують запалення на 29% (при збалансованому харчуванні протягом мінімуму трьох тижнів).
Тисячі спортсменів вже переконались на власному досвіді у корисному та ефективному впливі рослинних продуктів на організм. Збалансований веганський раціон сприяє досягненню бажаних результатів у тренуваннях. Окрім того, рослинне харчування дає навіть додаткові переваги. З ним:
Академія харчування та дієтології підтверджує: рослинне харчування задовольняє потреби спортсменів у білках. Іноді — навіть перевищує.
Люди, які не займаються спортом, також отримують переваги від рослинної дієти. В організмі з'являється більше енергії, краще переноситься біль, а також зменшується жирова тканина та збільшується м'язова маса. Продовольча та сільськогосподарська організація ООН рекомендує рослинну дієту для профілактики хронічних захворювань.
Сучасна рекомендована добова норма білка — 0,8 грама на 1 кілограм маси тіла. Тобто людині вагою 77 кг варто споживати близько 62 грами білка на добу. При цьому потреби спортсменів у цих нутрієнтах більші, ніж у людей, які не займаються інтенсивними тренуваннями. Конкретні цифри залежать від виду спорту, якому надає перевагу людина.
Бігунам на довгі дистанції та велосипедистам рекомендується споживати на 50% більше білка, ніж середня норма. Саме ця кількість вважається оптимальною для ефективного відновлення та досягнення кращих результатів. Бодібілдери та силові спортсмени мають споживати близько 2,0 г/кг. Для таких атлетів кількість білка стає чи не найважливішим аспектом, адже від нього залежить якість та швидкість розвитку м’язової маси та силові показники.
Рослинної дієти дотримується велика кількість спортсменів, зокрема й тих, які входять до категорії професіоналів. Їх досвід підтверджує, що отримання білків з рослинного раціону не є проблемою. Головне — мати базові знання про те, які продукти є найбільш поживними джерелами цих речовин.
Побудова м’язової маси на рослинному харчуванні — це шлях до сили, витривалості та здоров’я. Потрібно лише усвідомлено будувати свій раціон: враховувати норму білка, комбінувати продукти, розуміти потреби свого тіла. Їж збалансовано — тренуйся усвідомлено — і твоє тіло скаже тобі «дякую».
