2025-08-18
|
Харчування
Чимало людей відчувають спад енергії та сонливість у середині дня. Причиною можуть бути як дефіцит поживних речовин, так і різкі коливання рівня глюкози в крові, нестача сну або хронічний стрес. В такому випадку не варто покладатися на енергетики та каву. Ефективніше й корисніше забезпечити організму стабільне джерело енергії завдяки харчуванню. Рослинні страви з багатим вмістом білка, клітковини, корисних жирів і вітамінів сприяють витривалості та бадьорості протягом дня. Різноманіття страв у раціоні на основі рослинних продуктів сприяє підтримці фізичної та розумової активності, а також позитивного емоційного стану.
Рівень енергії та концентрації залежить від багатьох нутрієнтів. Насамперед це вітаміни групи В. Вони є ключовим фактором у виробленні енергії з їжі:
Залізо також має важливе значення, оскільки входить до складу гемоглобіну та бере участь у транспортуванні кисню. Брак заліза призводить до втоми, особливо якщо є значні фізичні та ментальні навантаження.
Магній та калій важливі для нервової провідності та адаптації до стресу. Магній регулює роботу нервових клітин і м’язів, повʼязаний із процесом розслаблення та адаптації. Калій бере участь у підтримці електролітного балансу, потрібен для передачі нервових імпульсів, а ці процеси мають значення і для витривалості, і для належного рівня енергії.
Для уникнення різких стрибків глюкози в крові, важливо комбінувати складні вуглеводи з білками. Саме складні вуглеводи забезпечують організм енергією, а білки сповільнюють засвоєння глюкози, отриманої з вуглеводів. Таким чином організм отримує стабільну енергетичну підтримку — і може залишатися сконцентрованим та бадьорим протягом дня. Омега-3 жирні кислоти дуже важливі для здоровʼя клітин мозку. Поліненасичені жири підтримують гнучкість нейронних мембран, покращують передачу сигналів між клітинами, а це поліпшує памʼять, увагу та когнітивні процеси.
Рослинний раціон — ефективний спосіб забезпечити організм енергією на цілий день. Рослинні продукти містить багато клітковини, до того ж переважна більшість із них має низьких глікемічний індекс. Тому глюкоза надходить у кров поступово, без стрибків, — і рівень енергії залишається стабільним.
Продукти з природними адаптогенами, зокрема горіхи, насіння, зелені листові овочі, допомагають організму адаптуватися до стресу. Вони також підвищують тонус організму без використання стимуляторів, до прикладукофеїну і підвищують витривалість.
Важливе значення має те, що рослинні продукти багаті на антиоксиданти. Саме окисний стрес — одна з причин того, чому після прийому їжі людина стає млявою та сонною. Антиоксиданти зменшують окисний стрес, нейтралізують вільні радикали. Це допомагає запобігти млявості, втраті енергії та залишатися бадьорим.
Обирайте поживні рослинні страви, щоб почуватися енергійно протягом дня. Ці рецепти допоможуть урізноманітнити меню.
Ідеально на сніданок або обід.
Поєднання вітаміну C з апельсина та заліза з кіноа і горошку покращує синтез гемоглобіну, підтримує кровопостачання й енергію.
Нутрієнти:
Інгредієнти: 100 г вареної кіноа, 1 апельсин, 80 г зеленого горошку (свіжого або замороженого), зелень, оливкова олія, сіль, перець.
Приготування: Зваріть кіноа та бланшуйте горошок. Апельсин очистіть і наріжте невеликими шматочками. Змішайте, приправте олією, сіллю та перцем.
Підходить на обід або підвечірок.
Нітрати з буряка підтримують належний кровообіг і витривалість, фолієва кислота підтримує когнітивні функції.
Нутрієнти:
Інгредієнти: 2 буряки, пучок руколи, 2 ст. л. насіння гарбуза, оливкова олія, бальзамічний оцет, сіль.
Запечіть буряки в духовці при 180 °C, охолодіть і наріжте. Змішайте з руколою, насінням гарбуза, заправте олією та оцтом.
Оптимально для ранку або перед тренуванням.
Магній та омега-3 з лляного насіння допомагають впоратися зі стресом, а вітаміни групи B з банана й шпинату підтримують роботу нервової системи.
Нутрієнти:
Інгредієнти: 1 банан, 1 жменя свіжого шпинату, 1 ст. л. меленого лляного насіння, 200 мл мигдального молока.
Усі інгредієнти додати в блендер і змішати до однорідності.
Варіант для обіду.
Куркумін зменшує запальні процеси, сочевиця насичує білком і залізом, дає енергію на день.
Нутрієнти:
Інгредієнти: 100 г червоної сочевиці, 1 морква, 1 цибуля, 1 зубчик часнику, 1 ч. л. куркуми, сіль, перець, оливкова олія.
Приготування: Пасеруйте цибулю й моркву, додайте часник, куркуму, сочевицю та воду. Варіть 15 хв, до готовності сочевиці. Збийте блендером до однорідності.
Гарний варіант для сніданку.
Повільні вуглеводи, якими багата вівсянка, підтримують стабільний рівень енергії, без стрибків глюкози в крові. Поліфеноли з яблука та омега-3 з горіхів покращують роботу мозку.
Нутрієнти:
Інгредієнти: 50 г вівсяних пластівців, 1 яблуко, 1 ч. л. кориці, 30 г волоських горіхів, рослинне молоко або вода.
Приготування: Зваріть вівсянку на воді або рослинному молоці. Додайте нарізане яблуко, корицю та подрібнені горіхи.
Коли плануєте раціон на тиждень, обовʼязково врахуйте те, що потрібно комбінувати різні джерела поживних речовин. Створити стабільне джерело енергії допоможе поєднання білків, складних вуглеводів та корисних жирів:
Білки (сочевиця, нут, тофу, насіння, рослинний йогурт) — відновлення клітин і м’язів Складні вуглеводи (цільнозернові, кіноа, овочі) — повільне вивільнення енергії Корисні жири (авокадо, горіхи, оливкова олія, насіння льону) — підтримка мозку та синтезу гормонів
Виключіть з раціону рафінований цукор і стимулятори (енергетики, кофеїн). Білий цукор — це швидкі вуглеводи, які викликають стрибки глюкози та швидку втому. Надлишок кофеїну та енергетиків виснажує нервову систему. Найкраще — це забезпечити собі регулярні прийоми їжі та гідратацію. Їжте кожні 3–4 години невеликими порціями. Випивайте 1,5–2 л води або чаю, комбучі, узвару на день. Дуже важливо не пропускати сніданок і робити його повноцінним, щоб запустити обмін речовин після сну. Ще один важливий для енергійності крок — додати до раціону продукти з антистресовими властивостями. Вівсянка, авокадо, листова зелень допомагає впоратися з впливом стресу на організм. Ці продукти варто їсти щодня, адже хронічний стрес виснажує запаси магнію, вітамінів групи B та омега-3.
Рослинне харчування — це про користь для здоров’я, а також про продуктивність, ясність мислення та витривалість протягом дня. Рослинна дієта включає прості та насичені поживними речовинами страви, у яких усі компоненти поєднуються в потрібній пропорції. Це ефективний спосіб підтримати тонус.
Познайомитися з живою рослинною кухнею можна в ресторані Органіка. Скуштувати авторські рецепти та насолодитися смаком рослинних страв у будь-який день тижня.
